5 relaxációs technika a jobb alvás érdekében

Tartalom

• Alvás nélkülözhetetlen olvasmányok
• A kedvenceivel való alvás előnyei és hátrányai

Keserűen vívott választásokon vagyunk. Lecsúsztattuk az ünnepeket. És most új év van. Ezek a helyzetek mind rengeteg stresszhez - és valószínűleg sok nyugtalan alváshoz - vezetnek most, és talán a jövőben is. A fehér csukló helyett fontolja meg öt kedvenc relaxációs gyakorlatom kipróbálását, amelyek segítenek kezelni a stresszt és a szorongást, és jobban alszanak.

A szorongás és az alvás kapcsolata

Ha a legtöbb emberhez hasonlóan valaha is problémái voltak az elalvással vagy az alvás megmaradásával a stressz és az aggodalom miatt, akkor tapasztalta az szoros kapcsolatot a szorongás és az álmatlanság között. A stressz rutinszerűen vezeti a betegek alvási problémáinak forrásait.

A szorongás versenyző gondolatokat okoz, ami megnehezíti az elme elcsendesítését. Hozzájárulhat fokozott, intenzív érzelmekhez, beleértve a tolakodó félelmet és a túlterhelés érzését. A stressz és a szorongás fizikai feszültséghez vezet az egész testben. Stressz alatt a test több olyan hormont bocsát ki - beleértve az adrenalint, a kortizolt és a noradrenalint -, amelyek fokozzák az energiát és az éberséget, emelik a pulzust és a vérnyomást, és előkészítik a testet a „harc vagy menekülés” céljából. A szorongás egyéb tüneteivel együtt ezek a hormon által vezérelt stresszre adott válaszok mind hozzájárulnak:

• Elalvási nehézség.
• Probléma az éjszakai alvás.
• Nagyon korán ébredek.
• Az ébrenlét nyugtalanság és felfrissülés érzése.

Ezek az álmatlanság jellemző tünetei. A szorongás hozzájárulhat az álmatlanság különböző típusaihoz. A magas és intenzív stressz időszakai, amelyek gyakran nehéz vagy váratlan életeseményekből fakadnak, kiválthatják az akut álmatlanságot, amely hirtelen jelentkezik és viszonylag rövid ideig tart, néhány naptól néhány hétig. A feszült munkahelyi találkozás, a párral folytatott harc vagy a szeretett ember halála a szorongás és a stresszt okozó események típusai, amelyek kiváltják az akut álmatlanságot.

A szorongásos tünetek, ha folyamatosan jelen vannak, krónikus álmatlanságot is előidézhetnek, amely rendszeresen több mint egy hónapig fennmaradhat. A szorongásos rendellenességeket gyakran álmatlanság kíséri.

A stressz és az alvás kétirányú kapcsolatban áll fenn. Ahogy a stressz és a szorongás álmatlanságot és más alvási problémákat vált ki, az alváshiány növeli a stresszt és a szorongást. A rossz alvás kiszolgáltatottabbá tesz minket a szorongás tüneteivel szemben, beleértve:

• Irritmus és rövid indulat.
• Elárasztott érzés.
• Motivációval küzd.
• Baj a koncentrációval és a memória felidézésével.
• Energiahiány.
• Fokozott érzelmi reaktivitás.

A magas stressz és az alváshiány egyaránt hozzájárul a mentális és fizikai betegségek nagyobb kockázatához.A stressz és az elégtelen alvás függetlenül kapcsolódik az elhízáshoz és a súlygyarapodáshoz, a szorongáshoz és a depresszióhoz, a 2-es típusú cukorbetegséghez és más anyagcserezavarokhoz, a szív- és érrendszeri betegségekhez és a kognitív diszfunkcióhoz.

A stressz kezelése és a bőséges, jó minőségű alvás rutinjának biztosítása kritikus fontosságú az egészség védelme szempontjából. A relaxációs gyakorlatok segíthetnek mindkettőben. Nagyon hatékonynak bizonyultak a stressz csökkentésében és az alvás javításában. Alacsony hatású, önirányított és könnyen integrálható mindennapi életébe ezek a relaxációs stratégiák segíthetnek kezelni az ébrenlét alatti stresszt és szorongást, valamint lefekvés előtt is csökkenthetik a stresszt. Az az igazság, hogy a nappali és éjszakai határ nem annyira egyértelmű. A napközbeni viselkedésünk - beleértve a stressz kezelését is - jelentősen befolyásolja az éjszakai alvásmennyiséget. Gondoljon a napi, következetes pihenésre fordított figyelemre, mint éjjeli alvás éjjel-nappal történő befektetésére.

1. Autogén tréning

Az autogén tréning (AT) nem különösebben ismert. Ez kár, mert hatékony, hozzáférhető módszer a stressz csökkentésére és az alvás javítására. Az AT egy sor gyakorlatot használ arra, hogy az elme figyelmét a test sajátos fizikai érzéseire összpontosítsa, hogy szellemileg és fizikailag is lazítson. Az autogén tréning arra összpontosítja az elmét, hogy a test különböző régióiban a melegség és a nehézség érzetét fejlessze. Ezek a gyakorlatok mind vizuális képeket, mind verbális jelzéseket használnak a fizikai kikapcsolódáshoz, valamint a gondolatok elcsendesítéséhez és megnyugtatásához. A gyakorlatok a leghatékonyabbak, ha rendszeresen gyakorolják őket, és ezeket a technikákat használhatja a stressz kezelésére a nap folyamán. Az autogén tréning beépítése az éjszakai kikapcsolási rutinba segíthet a test és az elme alvásra való felkészítésében.

2. Biofeedback

A biofeedback technikák olyan információkat gyűjtenek a testről, amelyek figyelmeztetnek a stresszre, és lehetővé teszik, hogy lelkileg és fizikailag is lazítson. A biofeedback olyan érzékelőkön keresztül működik, amelyek nyomon követik és mérik a különböző fizikai funkciókat, többek között:

• Lélegző
• Pulzus
• Izzadó
• Testhőmérséklet
• Izomösszehúzódás
• Alvási szakaszok

Ezek az élettani folyamatok fontos jelzéseket adnak a stressz szintjéről. A gyors légzés, az izzadt tenyér és a pulzus emelkedése a szorongás gyakori jele. A biofeedback azáltal, hogy felhívja a figyelmet a stressz és a szorongás ezekre a fizikai megnyilvánulására, lehetőséget ad arra, hogy más relaxációs stratégiák segítségével kezelje ezt a stresszt. A biofeedback mobil és hordozható eszközökön keresztül történő biztosítása virágzó üzletág. Számos viselhető nyomkövető képes információt szolgáltatni a stresszről és az érzelmekről, biofeedback-en keresztül mérve. Természetesen a nyomon követés önmagában nem képes lazítani - de figyelmeztethet a stressz jeleire, így koncentrált, öntudatos lépéseket tehet a pihenés felé, akár egy aktív nap közepén, akár alvásra készülve. .

Alvás nélkülözhetetlen olvasmányok

A kedvenceivel való alvás előnyei és hátrányai