Egészséges szív, egészséges agy

Ahogy elhaladunk a COVID-19 járvány féléves határán, sokan még mindig a nap nagy részében otthon vagyunk. Ennek eredményeként lehet, hogy a szokásosnál ülősebbek vagyunk. Lehet, hogy hosszabb ideig nézzük a televíziót, dolgozunk a számítógépeink mellett, vagy társadalmi tevékenységet folytatunk, amely videokonferenciát foglal magában. Ez segíthet abban, hogy társadalmilag elkötelezettek legyünk, de tovább hozzájárul a mozgásszegényebb életmódhoz, amelyet sokan megszokhattunk a járvány idején.

Ezt fontos kiemelni, mert az aktív életmód fenntartása nemcsak az egészséges test számára fontos, hanem elősegítheti a kognitív egészséget is.

Amikor megismerjük az agyat, az elsődleges hangsúly általában az idegsejteket és neurokémiai jeleket körülvevő beszélgetéseket foglalja magában, amelyek hozzájárulnak a megismerés különböző aspektusaihoz, mint például a memória, a figyelem, a döntéshozatal stb. Néha még megismerjük a jelek átadását különböző testrészek. Ennek az egyenletnek a gyakran figyelmen kívül hagyott része az, hogy akárcsak a test bármely más szerve, a vérellátás is az agy egészségének egyik legfontosabb mozgatórugója. Mint más szervek, az agy is oxigént igényel a megfelelő működéshez. Valójában annak ellenére, hogy az agy testünknek viszonylag kis részét teszi ki súlya szerint, a testünkbe juttatott oxigén körülbelül egyötödére van szüksége.

A legújabb elmélet azt sugallja, hogy az agy működésében és a megismerésben az életkorral összefüggő változások testmozgással módosíthatók. A kognitív öregedés felépítésének elmélete (STAC; Goh & Park, 2009) szerint a testmozgás segíthet az idősebb felnőtteknek abban, hogy új módon vegyék be az agy egyes részeit, és javítsák feladataik teljesítményét. A testmozgás akár neurogenezissel, vagy új sejtek születésével is társulhat (Pereira et al., 2007), és az agysejtek megőrzésével társul olyan kulcsfontosságú régiókban, mint a hippocampus (Firth és mtsai, 2018). Ez az egyik legfontosabb agyi régió a memória számára. Ez a kutatás azt sugallja, hogy az agy térfogatának normális, életkorral összefüggő csökkenését lassítani lehet a testmozgással, ami előnyös lehet a megismerés számára. És természetesen a testmozgás is hozzájárulhat az érrendszerünk egészségesebbé tételéhez, biztosítva, hogy amint a szívünk dobog, az oxigénben gazdag vér képes táplálni az agyunkat.

A kognitív képességek közvetlen befolyásolásán túl a testmozgás közvetetten is hasznos lehet a megismerés szempontjából azáltal, hogy befolyásolja életünk más területeit. Amint azt utolsó bejegyzésünkben kiemeltük, az alvás rendkívül fontos kognitív képességeink szempontjából, és a testmozgásról ismert, hogy javítja az alvás minőségét (Kelley & Kelley, 2017). Ennek eredményeként a testmozgás elősegítheti az alvás néhány kognitív előnyének elérését azáltal, hogy testünket elég fárasztóvá teszi a minőségi alváshoz. Ezenkívül a testmozgásról ismert, hogy csökkenti a stresszt, a depressziót és a szorongást (Mikkelsen et al., 2017), amelyek szintén közvetett módon segíthetik a megismerést.

Ezen a ponton sokan gondolkodhatunk: „Nos, nem élek aktív életmódot”, vagy: „Lehet, hogy már késő nekem.” Szerencsére egy nemrégiben készült metaanalízis azt sugallja, hogy soha nem késő felvenni az edzésprogramot. A testmozgás hozzájárul a jobb végrehajtó funkcióhoz és a memóriához egészséges, idősebb felnőtteknél (Sanders et al., 2019). És még az idősebb felnőtteknél is, akiknél diagnosztizáltak kognitív zavarokat, javul az általános kognitív képességük, rövid, több hónapos testedzést követően. Tehát, ha már edz, akkor ez fantasztikus, és a jövőbeli önmagának valószínűleg előnyös lesz; de ha még nem élsz aktív életmódot, akkor már ma elkezdheted, és kihasználhatod az előrelépés előnyeit. Ami fontos, hogy hozzon létre egy testmozgási rutint, amelyet idővel fenntarthat.

A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) jelenlegi irányelvei szerint az idősebb felnőtteknek hetente legalább 150 perc mérsékelt aerob tevékenységet és legalább két izomerősítő tevékenységet kell megkísérelniük. Bár a heti 150 perc ijesztő számnak tűnhet, kisebb darabokra bontva ez a cél megközelíthetőbbnek tűnhet.

Például, ha napi 30 percig aerob tevékenységet folytatunk, öt nap után képesek leszünk teljesíteni a CDC célját. Ez két egész napos pihenést biztosít számunkra egy adott héten. Vagy ha előnyben részesítjük, napi 50 percig végezhetünk aerob tevékenységet, hogy 3 nap után elérjük a CDC célpontját. Ez négy napot hagyna számunkra a pihenésre vagy izomerősítő gyakorlatokra.

Természetesen más lehetséges akadályokat is figyelembe kell venni, amikor megpróbáljuk elérni ezt a célt. Először is, milyen típusú aerob tevékenységet tartanak „mérsékeltnek”? Ahogy öregszünk, sokunk fájdalmat tapasztalhat, vagy kevésbé lehet mozgékony, mint fiatalabb önmagunk. Ez megnehezítheti a kiterjedt mozgást. Szerencsére a CDC szerint a mérsékelt aerob tevékenység magában foglal minden olyan tevékenységet, ahol "képes leszel beszélni, de nem énekelheted a kedvenc dalod szavait". Ez magában foglalhatja a gyors sétát, a pázsit kaszálását, csípő- vagy térdproblémákkal küzdők számára a kerékpározás remek alternatíva lehet. A hát-, csípő- vagy térdfájdalommal rendelkezők számára további alternatíva lehet a vízi aerobik órák, vagy a medencében úszó körök.

Hogyan érhetjük el ezeket a testmozgási célokat egy járvány idején? Sokan szoktunk tornateremben edzeni, vagy nagy belső tereket, például bevásárlóközpontokat vagy piacokat sétálni. A fizikai távolságtartás ezt egyre nehezebbé tette, mert a nagyobb beltéri terek egy része vagy zárt, vagy túl sok ember van a környéken ahhoz, hogy fizikailag sikeresen el tudjon távolságolni.

Ez nagyszerű lehetőség a kijutásra! Mivel az ország számos részén kezdenek újra dolgozni, a kora reggeli szabadtéri tevékenységek lehetnek a legjobb módszerek a testmozgáshoz, miközben sikeresen eltávolodunk a testtől. A parkok és a közösségi utak remek helyek ezekre a tevékenységekre. A tél közeledtével lehet, hogy tevékenységeink egy részét vissza kell helyeznünk. Bár kissé unalmas lehet, ha a nappaliban köröket teszünk, vagy otthonunkban vagy lakásunkban lépcsőn járunk fel és le, akkor is ugyanolyan aerob előnyökkel járhatunk, mint a kinti vagy egy nagyobb térben való járás. Fontos itt fenntartani az intenzitást és az időtartamot, még bent is tartózkodva.

Lehet, hogy kreatívnak kell lennünk, de még egy járvány idején is lehetséges aerob testmozgás és egészséges szokások kialakítása. Ennek során rövid távon javíthatjuk alvásunkat és fenntarthatjuk hangulatunkat. És hosszú távon megőrizhetjük megismerésünket és agyi egészségünket az életkor előrehaladtával.

Goh, J. O. és Park, D. C. (2009). Neuroplaszticitás és kognitív öregedés: az öregedés és a megismerés állványelmélete. Helyreállító neurológia és idegtudomány, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233 / RNN-2009-0493

Kelley, G. A. és Kelley, K. S. (2017). Testmozgás és alvás: a korábbi metaanalízisek szisztematikus áttekintése. Journal of Evidence-Based Medicine, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Testmozgás és mentális egészség. Maturitas, 106., 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, A. C., Huddleston, D. E., Brickman, A. M., Sosunov, A. A., Hen, R., McKhann, G. M., ... & Small, S. A. (2007). A testmozgás által kiváltott neurogenezis in vivo összefüggése a felnőtt dentate gyrus-ban. A Nemzeti Tudományos Akadémia közleményei, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L. M., Hortobágyi, T., la Bastide-van Gemert, S., van der Zee, E. A. és van Heuvelen, M. J. (2019). Dózis-válasz kapcsolat a testmozgás és a kognitív funkció között kognitív károsodott és annál idősebb felnőtteknél: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. PloS one, 14. cikk (1), e0210036.