Hogyan javíthatja a kognitív kontroll a közérzetet

Tartalom

• Főbb pontok
• 1. Nevelje fel a tudatosságot.
• 2. Koncentráljon a jövő pozitív aspektusaira.
• 3. Képzelje el a lehető legjobb eredményeket.
• 4. Koncentráljon a jelen pillanatra.
• 5. Átfogalmazza tapasztalatait.
• 6. Jusson eszedbe a múlt jó dolgai.
• Összegezve

Főbb pontok

• A kognitív kontroll olyan képesség, amelyet bárki megtanulhat, hogy tudatosabban irányítsa a problémás gondolatokat és a káros viselkedést.
• Néhány kognitív kontroll stratégia magában foglalja a korábbi élmények felidézését és a pozitív jövőbeli eredmények elképzelését.
• Fontos az is, hogy megtanuljunk jelen lenni, és ápoljuk a gondolatok és érzelmek tudatosságát, amint azok felmerülnek, hogy jobban kezeljék őket.

A boldogságra és a jólétre vonatkozó vizsgálatok száma jelentősen megnőtt az elmúlt években. Ezeknek a tanulmányoknak az eredményeként ma már tudjuk, hogy az olyan gyakorlatok, mint az éberség és a hála, jótékony hatással lehetnek a jólétre. De mit csinálunk valójában, amikor ilyen gyakorlatokat folytatunk? Nos, kognitív kontroll néven ismert.

Kognitív kontroll arra utal, hogy elménk arra irányul, hogy viselkedésünket és tapasztalatainkat a jobb eredmények felé tereljük azáltal, hogy felülírjuk a szokásokat és más automatikus tendenciákat. Például használhatjuk a kognitív kontrollt a tipikus reakcióink visszaszorítására (pl. Harag csaláskor), a szokások vagy az automatikus viselkedés felülbírálására (pl. Fáradtan a süteményért nyúlhatunk), valamint a zavaró gondolatok és érzések elhallgattatására (pl. Aggodalom a sikerről). Egy friss kutatási áttekintés azt sugallja, hogy a kognitív kontroll lehet a legjobb eszköz a közérzetünk javításához (kattintson ide a jólét tesztjéhez).

Tehát mik a legjobb módszerek a kognitív kontroll használatára életünk javítására? Íme néhány stratégia, amelyet ma kipróbálhat.

1. Nevelje fel a tudatosságot.

Az agyad irányításának legelső lépése az, hogy először is tisztában legyél gondolataiddal és érzéseiddel. A tudatosság magában foglalja a gondolatok, érzelmek és a kapcsolódó testi érzések azonosításának és címkézésének képességét.

Növelhetjük az öntudatot olyan gyakorlatokkal, mint például a légzésünkre való összpontosítás és az éberség. Ahelyett, hogy szakadatlanul eltolnánk gondolatainkat - vagy elterelnénk a figyelmünket róluk -, érdeklődéssel és kíváncsian figyeljük őket. Ennek eredményeként jobban megérthetjük, hogy valójában mit gondolunk, és hogy ezek a gondolatok hogyan éreznek bennünket. Az elménk irányításának ilyen módon történő átvétele nagyszerű első lépés lehet a közérzetünk fokozásában.

2. Koncentráljon a jövő pozitív aspektusaira.

Figyelmünk áthelyezése az egyik leghatékonyabb eszköz a kognitív kontroll eszköztárában. Pontosabban, ha figyelmünket negatív dolgokról irányítjuk át pozitív vagy akár semleges dolgokra, javulhat a közérzetünk. És ezt a stratégiát felhasználhatjuk az események előtti, közbeni és utáni hangulatunk javítására.

A közelgő pozitív eseményekre való összpontosítás viszonylag egyszerű módszer a pozitív érzelmek generálására. Ráadásul hatékony módszer lehet a jobb érzésre akkor is, ha a jelen dolgai nem mennek olyan jól. Ennek oka, hogy amikor ezt megtesszük, pozitív érzelmeket keltünk egy olyan esemény kapcsán, amely még meg sem történt.

E stratégia alkalmazásához szánjon egy percet arra, hogy elgondolkodjon egy közelgő pozitív eseményen. Például összpontosíthat egy nagy dologra, például az esküvő napján tapasztalható örömre vagy egy apróságra, például arra, hogy milyen nagyszerű érzés leszállni a munkáról és pihenni a kanapén. Csukja be a szemét, vegyen egy mély lélegzetet, és vizualizálja azt a kanapén ülve. Teljesen mindegy, mi az esemény, mindaddig, amíg a jövőd pozitív aspektusaira koncentrálsz.

3. Képzelje el a lehető legjobb eredményeket.

Amellett, hogy azokra a jó dolgokra összpontosítunk, amelyekről tudjuk, hogy a jövőben jönnek, a pozitív lehetőségekre is összpontosíthatunk, amelyek még nem ismertek. Ez az egyik módja annak, hogy a kognitív kontroll felhasználható a közérzetünk javítására akkor is, ha nem tudunk valami konkrétat kitalálni. Ahelyett, hogy negatív gondolatokat gondolnánk arról, hogyan bukhatnánk ki vagy küzdhetnénk, erőfeszítéseket teszünk arra, hogy elgondolkodjunk azon, hogy a dolgok valóban jól alakulhatnak, sikerhez vezethetnek, vagy akár teljesen jobbá válhatnak az életünk.

Például, ha valóban kemény találkozóra készül, képzelje el, hogy a találkozó talán remekül sikerül, és még egy bemutatkozáshoz is vezet valakit, aki jobbá változtatja az életét. Függetlenül attól, hogy gondolataink és elvárásaink igaznak bizonyulnak-e, ez a fajta kognitív kontroll segít abban, hogy nyugodt helyzetbe hozzuk az elménket, ami gyakran jót tesz a jólétnek.

4. Koncentráljon a jelen pillanatra.

A jelenre koncentrálás egy másik stratégia, amely jó közérzetünk számára. Kóstolhatjuk például a pozitív pillanatokat azzal, hogy megpróbáljuk teljes mértékben átélni és átélni őket. Amikor ízlelünk, odafigyelünk mindazok jó részeire, amelyeket most tapasztalunk. Megállhatunk, hogy megérezzük a rózsák illatát, vagy különös figyelmet fordítunk arra, hogy milyen jól érzi magát a nap a vállunkon. Ennek eredményeként több pozitív érzelmet érzünk.

Ráadásul a jelenre való összpontosítás akkor is előnyösnek tűnik, ha nem érezzük magunkat különösebben pozitívan. Ezt a típusú tudatosságot gyakran figyelmeztetésnek nevezik, és bizonyítottan javítja a mentális egészséget, legalábbis bizonyos körülmények között. Figyelemfelkeltéssel, ahelyett, hogy hagynánk elménk kóborolni, negatív gondolatokba keveredni, vagy kibontakozni, hogy mindez mit jelent, arra összpontosítunk, ami a való életben előttünk történik. És ez általában jót tesz a jólétünknek.

5. Átfogalmazza tapasztalatait.

A kognitív átértékelés egy másik kognitív kontroll stratégia, amelyről kiderült, hogy jó a jólét szempontjából. A kognitív átértékelést gyakran használják negatív vagy stresszes tapasztalatokra reagálva, hogy javítsuk érzelmi tapasztalatainkat. Például, ha éppen elvesztette munkáját, kognitív átértékeléssel megváltoztathatja a helyzetre való gondolkodásmódját. Ahelyett, hogy az előttünk álló kihívásokra gondolna, inkább megpróbál gondolkodni azon, hogy mit tanul ebből a tapasztalatból, vagy mennyire jó ez a tapasztalat, mert most olyan munkát végezhet, amelyet igazán szeretne. Azzal, hogy elmozdítja a jelenlegi tapasztalataival kapcsolatos gondolatait, olyan módon változtatja meg érzelmeit, amelyek javíthatják a jólétet.

6. Jusson eszedbe a múlt jó dolgai.

Mindannyiunknak vannak olyan pozitív emlékei, amelyeket elraktározunk, és amelyek segítségével jobban érezhetjük magunkat a jelenben. Például felidézhetjük a jó időket, elgondolkodhatunk azon, amiért hálásak vagyunk, vagy elmélkedhetünk olyan dolgokon, amelyek elősegítették növekedésünket vagy értelmet adtak életünknek. A kognitív kontroll segítségével a múltba kijuthatunk, visszahozhatunk néhány pozitív érzelmet, amelyet már megtapasztaltunk.

E pozitív emlékek elérésének általános módjai közé tartozik a múltbeli pozitív eseményekről való írás, azok elemzése vagy a fejünkben való visszajátszás. Minél több pozitív részletet tudunk felidézni, annál jobban érezzük magunkat. Tehát, amikor a múltbeli pozitív eseményekre gondol, próbálja meg felidézni, ki volt ott, milyen volt a környezet, mire gondolt és milyen volt. Ezzel több pozitív érzelmet generál, amely hozzájárulhat a nagyobb boldogsághoz.

Összegezve

Mint látható, különféle kognitív kontroll stratégiák léteznek, amelyek hozzájárulnak a jóléthez. És ne feledje, a kognitív kontroll készség. Meg lehet erősíteni, de ehhez idő és gyakorlat szükséges. Szánjon egy percet arra, hogy megírjon egy stratégiát, amely beválhat Önnek, és vállaljon kötelezettséget arra, hogy egy hétig kipróbálja. Ki tudja, mi történhet.

Ezt a bejegyzést a Think-Now.com is közzétette.

Lane, R. D., Quinlan, D. M., Schwartz, G. E., Walker, P. A. és Zeitlin, S. B. (1990). Az érzelmi tudatosság skálájának szintjei: Az érzelem kognitív-fejlesztő mértéke. Journal of Personality Assessment, 55 (1-2), 124-134.

Wolkin, J. R. (2015). A figyelem több szempontjának ápolása az éberségi meditáció révén a pszichés jólétet eredményezi a csökkent kérődzés révén. Pszichológiai kutatás és magatartásmenedzsment, 8: 171–180