Hogyan lehet helyreállítani az alvási órákat?

Tartalom

• Hétvégenként képes órákon át aludni? Mit kell tenni, hogy ne érezzük magunkat fáradtnak?
• Az alvás fontossága
• Aludjon vissza ... lehetséges?
• A tartós következmények bizonyítékai
• Igen, némi javulás figyelhető meg
• Hogyan lehet nyugodtan aludni, és hogyan lehet megpróbálni visszaszerezni az órákat
• 1. Tegyen egy lyukat az alvási ütemtervében
• 2. Alvási napló vezetése
• 3. Ha nap mint nap keveset alszol, használd ki az ünnepeket
• 3. Nem a koffeinre és más stimulánsokra
• 4. Alvás előtt készítse elő a környezetet
• 5. Az ágy aludni
• 6. Tornázzon, de ne lefekvés előtt
• 7. Ha úgy látja, hogy nem alszik el, ne maradjon ágyban
• 8. Relaxációs technikák
• Bibliográfiai hivatkozások

Hétvégenként képes órákon át aludni? Mit kell tenni, hogy ne érezzük magunkat fáradtnak?

A napi stressz, az idő, a munka, a szabadidő hiánya és a menetrend megváltoztatása gyakran azt jelenti, hogy sok ember nem alszik eleget a gyógyuláshoz, ami egészségügyi következményekkel jár, és gyakran előfordul, hogy nem is csinálják rendszeresen.

Ezen emberek egy része megpróbálja rendszeresen csökkenteni vagy megszüntetni a rossz alvás negatív hatásait azáltal, hogy órákig alszik. De, hogyan lehet helyreállítani az órányi alvást? Van erre lehetőség? Lássuk ebben a cikkben.

Az alvás fontossága

Az alvás nagy jelentőségű fiziológiai folyamat, amelynek során nemcsak az embereket, hanem az állatok nagy részét is elvégezzük. E folyamat során annak ellenére, hogy az agyunk nem áll le a működésével, az agytevékenységünk és az általa előidézett hullámok megváltoznak oly módon, hogy testünk irányító szervének lehetővé válik az energiafelhasználás csökkentése és az önálló folyamat megkezdése. -javítás.

Szó szerinti értelemben létfontosságú jelenség: az alváshiánynak súlyos következményei lehetnek és ha túl sokáig tart, halálhoz vezethet.

Az alvás egy aktív és jól strukturált folyamat, amelyben a különböző fázisokból álló ciklusok rendszeresen megismétlődnek, amelyek mindegyikében különböző típusú agyi aktivitás fordul elő.

Konkrétan a Non-REM alvás négy szakaszát éljük át (amelyek közül az első kettő az álmosságnak és a könnyű alvásnak felel meg, az utóbbi kettő pedig a mély és lassú hullámú alvásnak felel meg, amelyben a pihenés történik) és a REM alvás egyikének (amelyben az agynak az ébrenlétéhez hasonló tevékenysége van, és úgy gondolják, hogy a nap folyamán megszerzett információk feldolgozásához kapcsolódik).

Ez a folyamat tehát valami alapvető, és csökkentett vagy elégtelen módon történő végrehajtása okozza szervezetünk nem képes teljesen regenerálódni, oly módon, hogy különböző típusú következmények jelenhetnek meg.

A különböző következmények között megtalálhatunk fáradtságot, koncentrációs és memóriaproblémákat, csökkent inzulinérzékenységet, elhízást és a cukorbetegség kockázatát, magas vérnyomást, fokozott szív- és érrendszeri problémák kockázatát, sőt a várható élettartam jelentős csökkenését vagy az idő előtti halálozás valószínűségének növekedését. . Másrészt a túlzott alvás sem jó, mivel a fent leírt problémák közül is számos előállhat.

Így kényelmes, ha az alvási ütemterve hét és nyolc óra között van, kevesebb, mint hat és kilencnél több káros dolog.

Aludjon vissza ... lehetséges?

A rossz alvók gyakran azon gondolkodnak, hogyan tudják pótolni az alvást. Bár később hasznos gyakorlatokat fogunk jelezni az energiaszint és a pihenés javítása érdekében, szem előtt kell tartanunk, hogy bár számunkra úgy tűnik, hogy túl sok alvás után, miután aludtunk egy ideig, úgy tűnhet, hogy felébredünk az energikus és teljesen helyreállító tudomány valójában azt mutatja, hogy az alváshiány következményei fennállnak.

Nem arról van szó, hogy hasztalan a több alvás, de igaz az alvókúrák lehetővé teszik a részleges helyreállítást : az elvesztett alvás egy része nem áll helyre.

A tartós következmények bizonyítékai

Úgy tűnik, hogy az elvégzett vizsgálatok többsége azt mutatja, hogy valójában nem állítjuk helyre teljesen azokat az alvási órákat, amelyeket elvesztettünk. Vagy legalábbis annak következményei maradnak.

Azokban az emberekben, akik a hét folyamán napi öt vagy kevesebb órát aludtak, függetlenül attól, hogy növelik-e alvási óráikat az energia-visszanyerés érdekében, megfigyelték megváltozik az energiafogyasztás és az anyagcsere igénye. Ez a változás megkönnyíti többek között az elhízás megjelenését.

Ehhez kapcsolódva nagyobb a hajlam a második típusú cukorbetegségre is, mivel az inzulinérzékenység a szervezetben is csökken.

Megfigyelték azt is, hogy az y energiaszint az első órák után is alacsonyabb marad, mint általában az álmosság és a fizikai és szellemi fáradtság szintjének növekedése. A reflexeink csökkentek maradnak, valamint a tartós koncentrálóképességünk, ami viszont logikus, ha azt gondoljuk, hogy heti öt napról keveset alszunk, és csak kettőről többet alszunk.

Igen, némi javulás figyelhető meg

Most igaz, hogy az adatok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik hosszú ideig nem alszanak az órák helyreállításának kísérleteként, az egész testben megváltoztatják az inzulinérzékenységüket, míg azok, akik visszanyerik az érzékenységet, specifikusabb területeken csökkennek.

Ezen felül egy nemrégiben készült tanulmány, amelyet a Journal of Sleep Research jelzi, hogy bár nem biztos, hogy kiküszöböli a rossz alvás összes káros hatását, a hétvégi alvásórák helyreállítása csökkenti Azok élettartama, akik igénybe veszik ezt a gyakorlatot, idővel megegyezik azokkal, akik napi hét órát alszanak.

Ez különösen releváns azoknál az embereknél, akik napi öt óránál kevesebbet alszanak, majd nem térnek vissza: a korai halálozás kockázata drámaian megnő. Természetesen az adatok azt mutatják, hogy a kockázat csak akkor nő, ha a hétvégi alvás meghosszabbodik.

Hasonlóképpen, Úgy tűnik, hogy a hétvégi gyógyulások segítenek szabályozni a rendellenességeket hogy az alváshiány a felnőttek vérnyomásszintjén keletkezik, valamint csökkenti a gyermekek elhízásának kockázatát (összehasonlítva a fennálló kockázattal, ha hosszabb alvásidővel nem próbálják meggyógyulni).

Hogyan lehet nyugodtan aludni, és hogyan lehet megpróbálni visszaszerezni az órákat

A kevés alvás és a túl sok alvás egyaránt lehet rossz, de általános szabályként az előbbi sokkal gyakoribb és elterjedtebb. Sok okból keveset alszunk, gyakran külső okok miatt mint munkaidő vagy belső olyanokat okoz mint szorongás. És gyakori, hogy ez a minta rendszeresen megismétli önmagát, kimerítve bennünket. Hogyan lehet helyrehozni ezeket az elvesztett alvási órákat, vagy legalább megszabadulni az azzal járó fáradtságtól?

1. Tegyen egy lyukat az alvási ütemtervében

Már láttuk, hogy alvásra van szükség. Függetlenül attól, hogy mit kell tennünk, vagy ki akarjuk használni az időt, az első lépés egy olyan tér megtervezése, ahol pihenhetünk. Célszerű naponta csinálni, hogy egészséges rutinunk legyen.

Ha éjszaka nem alszunk jól, célszerű kiküszöbölni az esetleges nappali szunyókálást. Most, ha az alvás nem elegendő az éjszaka folyamán, függetlenül attól, hogy szundítunk-e vagy sem, és bár a szundikálás nem a legjobb ötlet a minőségi alváshoz, ezek segíthetnek abban, hogy visszanyerjük valamilyen energiát, mint valami különlegeset.

2. Alvási napló vezetése

Egy másik hasznos stratégia annak nyomon követése, hogy meddig alszunk. Nem arról beszélünk, hogy stopperrel feküdjünk le, hanem kb megszámolva a hozzávetőleges alvási időt és ha lehetséges, azok az ingerek vagy okok, amelyekről úgy gondoljuk, hogy megnehezíthették a normális menetrend betartását. Ez arra is szolgál, hogy elmélkedjünk az ütemterv javításán.

3. Ha nap mint nap keveset alszol, használd ki az ünnepeket

Ha különböző okokból nem lehet rendszeresen aludni, hasznos gyakorlat lehet, ha a hétvégéket és az ünnepeket az energia visszanyerésére fordítják. Mint korábban láthattuk, az alvás órái vannak nem teljesen felépült és néhány nehézség továbbra is fennmarad, de lehetővé teszik a részleges felépülést.

3. Nem a koffeinre és más stimulánsokra

A kávé, tea, energiaitalok és más anyagok fogyasztása olyan szokásos gyakorlat, amelyet gyakran használunk energikus állapotunk megőrzéséhez. Ebben az értelemben hasznos stratégia, különösen, ha megfelelő alvási ütemezéssel történik, vagy amikor szórványosan kevesebbet aludtunk a szokásosnál.

Ha azonban gyakori az alvási nehézség, akkor ezeknek az anyagoknak a fogyasztása nem ajánlott.

Bár reggel jó lehet kitisztulni, kerülnünk kell őket legalább a délután folyamán, így a fáradtság természetes alvásra késztethet minket. Ez különösen akkor releváns, ha az alváshiány okai belsőek, például szorongás, mivel a stimulánsok fogyasztása ebben az esetben fokozza az idegi aktivációt.

4. Alvás előtt készítse elő a környezetet

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy sok olyan inger okozhat problémát, amelyek helyreállító módon alszanak, és amelyek megnehezítik az elvesztett alvás kompenzálását. Ebben az értelemben ezt szem előtt kell tartanunk korlátoznunk kell vagy meg kell szüntetnünk a képernyő fényeinek jelenlétét (számítógépek, mobilok), próbáljon meg viszonylag állandó hőmérsékletű és elegendő térrel rendelkező területen tartózkodni, hogy kényelmesen pihenhessen.

5. Az ágy aludni

Egy másik probléma, ami megnehezítheti az alvást, az, hogy rendszeresen használjuk az ágyunkat más tevékenységekhez, sőt munkához vagy tanuláshoz. Ily módon testünk nem az pihenéssel, hanem az aktivitással fogja összekapcsolni az ágyat, ami megnehezíti az elalvást és az elvesztett órák pótlását. Fenntartjuk az ágyat alváshoz, vagy legfeljebb kapcsolatainkhoz.

6. Tornázzon, de ne lefekvés előtt

Egy másik stratégia, amely segíthet abban, hogy órányi alvást nyerjünk vissza, az az, hogy fáradjunk a testmozgás során. Azonban, be kell korlátoznunk a testmozgást, amikor közeledik a lefekvés ideje : a testmozgás a szervezet aktiválását generálja, amely megnehezíti az alvást, ha korábban megtesszük Lefekvés.

7. Ha úgy látja, hogy nem alszik el, ne maradjon ágyban

Gyakran az álmatlanságban és más alvási problémákban szenvedők általában ágyban maradnak még ha nem is tudnak aludni. Az az igazság, hogy ha ez nem működik, akkor a legjobb, ha felállunk és levegőzünk egy kicsit, elkerülve az olyan ingereket, mint a mobilok és a televíziók.

Szükség esetén végezhetünk néhány egyszerű és automatikus tevékenységet, de ez nem valami ösztönző, fizikailag megterhelő vagy szórakoztató dolog, vagy megtisztíthat minket.

8. Relaxációs technikák

A relaxációs technikák hasznosak lehetnek, különösen, ha az alváshiány egyik oka a szorongás.

A legegyszerűbbek és a legalapvetőbbek a légzés. Például: öt másodpercig vegyen levegőt az orrán keresztül, és töltse meg a gyomrot a tüdő előtt, tartsa öt másodpercig, majd a szájon keresztül kilégezze ki a gyomrot és a tüdőt további öt percig. Ha ezt három percig ismételjük, az ellazulhat, ami megkönnyítheti az alvást.

Sok más változat is létezik, de ezek általában előzetes kiképzést igényelnek. Izomfeszültséggel és megterheléssel dolgozó gyakorlatok végezhetők, például Jacobson progresszív izomlazítása.

Bibliográfiai hivatkozások