Figyelmes étkezés

A Psychology Today blogger, Susan Albers a clevelandi klinika pszichológusa, aki a figyelemre és az étkezésre szakosodott. Új könyve az Fogaskezelés: Kezelje éhségét, javítsa hangulatát, elméjét és kapcsolatait.

Marty Nemko: Miért kell valakinek egy egész könyv erről? Nem az a lényeg, hogy enyhén éhesen csak szerény mennyiségű (általában) egészséges ételt eszik, hogy tomboláskor ne alakuljon ki érzelmi túlevéssé, és aztán megbocsássa magának az alkalmi esztelen evést?

Susan Albers: Jó lenne, ha ilyen könnyű lenne! De mindannyian tudjuk, hogy ez sokkal bonyolultabb, mint megváltoztatni az étkezési szokásainkat. Nagyon sok pszichológiát használok a szokások könnyű megváltoztatására. Például a kutatások azt mutatják, hogy az emberek általában kevésbé küzdenek új szokások kialakításával, ahelyett, hogy megpróbálnák megállítani a problémás régi szokásokat. Például ahelyett, hogy megpróbálná abbahagyni a gyorséttermi étkezést, az új egészséges snack elfogyasztásának új szokásainak kialakítására összpontosítva kevesebb küzdelemmel kiszorítja a régi viselkedést. Valószínűbb, hogy cselekszünk, ha példáknak és kutatásoknak vagyunk kitéve - fej és szív, különösen ami olyan elvont, mint a tudatos étkezés.

Fogaskezelés egy könyv személyes és ügyféltörténetekkel. Például az olvasók motiválónak találják ezt az igaz történetet: Emlékeztetem arra a zavarba, hogy kirúgtak az egyházból, mert a lányom akasztós és mondjuk úgy, hogy nem lenne csendes! A szülők és más jelentős emberek ismerik az éhség erejét, hogy kedvesedet nem annyira kellemes verzióvá változtassák.

A kutatási oldalon a könyv rengeteg olyan tanulmányt foglal össze, amelyek bizonyítják, hogy ha jól táplálkozunk, jobban koncentrálunk, bölcsebb döntéseket hozunk, kedvesebbek vagyunk házastársunkkal és jobban teljesítünk a munkahelyen. Ez még szebbé is teheti a bírákat: Úgy tűnik, hogy ebéd előtt keményebb büntetéseket adnak!

Ezenkívül az emberek jobban motiváltak a cselekvésre, ha megtanulják a probléma világos magyarázatát. Tehát a könyv azt tárgyalja, amit én hívok A 3 B-nek. Kékek vagyunk, elfoglaltak vagy az éhségtől elkeserítenek minket. Az emberek túlságosan elfoglaltak és a jól étkezők a prioritási lista aljára kerülnek. Vagy úgy érzik, hogy túl sokat kell eldönteni, hogy mit együnk. Vagy kékek, és nem érzik úgy, hogy megérnék. Ben terveztem tippeket Fogaskezelés hogy harcoljon a három B ellen.

MN: Mi a példa a segítségre?

SA: Íme két egyszerű tipp!

Csinálj ökölt. A „megtestesült megismerés” új kutatása arra a következtetésre jutott, hogy testének helyzetét felhasználhatja a gondolkodásmód és a cselekvés alakításában. Nagyobb a valószínűsége annak, hogy abbahagyja a beszélgetést és lelassul, ha „stop” gesztust tesz. Amikor nem akarsz esztelenül túlenni, gondolj "nem" -re és csinálj egy ökölt. Ököl + nem gondolkodás = nem az esztelen étkezéshez.

Használjon piros lemezt. A vörös, kék és fehér tányérokon végzett vizsgálat során a résztvevők a legkevesebbet ették a vörös tányérokból. Ez azért van, mert amikor meglátjuk a piros színt, automatikusan lelassulunk. Ez lehetővé teszi, hogy minimális erőfeszítéssel lassítson.

MN: Van valami tanács azoknak, akik túl sokat gondolkodnak az ételről?

SA: Az éberség arra készteti az elmédet, hogy észrevegye és tudatos legyen megszállottság nélkül. Nem könnyű feladat, de lehetséges. Megbeszélem, hogyan lehet megváltoztatni a gondolkodásmódot, és ennek része az önbeszélgetés megváltoztatása. Például ahelyett, hogy összpontosítanánk az összes "mi van, ha" az agyad küld neked, arra kell összpontosítanunk, ami van - átveszi a pillanat irányítását a jövőbeni ismeretlenek helyett.

MN: Beszéljünk a „hangry” dühös részéről. Amikor az emberek nyugodtak, könnyebb figyelni a kezdő éhségre, és amikor már nem éhesek. De amikor mérgesek vagyunk, akkor kevesebb az irányításunk. A „Próbáljon figyelmes maradni?” Kivételével bármilyen tanács

SA: A vércukorszint drasztikus ingadozása a fogasok nagy oka. A fahéj segíthet a vércukorszint szabályozásában. Egy 2016-os tanulmányban 25 rosszul kontrollált cukorbetegségben szenvedő ember 12 héten keresztül napi 1 g (kicsit kevesebb, mint fél teáskanál) fahéjat fogyasztott, és ez csökkentette az éhomi vércukorszintet. Szóval érdemes egy rázó fahéjat a zsebébe vagy az erszényébe dobni. Fahéjat adjon a kávéhoz vagy a kakaóhoz. A fahéjrudakat keverőként használja a kávéhoz, teához, joghurthoz vagy leveshez. Dobjon egy botot a serpenyőbe hús vagy zöldség főzése közben

MN: Mi az a másik tanulmány, amelyre a könyve hivatkozik, ami ösztönözheti az embereket, hogy figyelmesebben étkezzenek?

SA: Egy tanulmány megállapította, hogy amikor az emberek vércukorszintje alacsony (másnapos), akkor valószínűbb, hogy leszúrják házastársuk voodoo babáját. Valahogy ijesztő!

MN: A diet du jour szakaszos böjtölés: Korlátozza napi étkezését egy nyolc-tizenkét órás időtartamra. Úgy tűnik, hogy ez ütközik a könyve tanácsaival. Nem?

SA: Láttam, hogy az emberek rendkívül éhesek, amikor szakaszosan böjtölnek. Első kézből megtanulják az étel erejét az érzelmeiden. Gyakran kell bocsánatot kérniük azért, amit a fogas torkában mondtak vagy tettek. Az evészavarokra hajlamos emberek számára a böjt hatalmas kiváltó tényező lehet. A diéta általában nagyon egészségtelen szokásokat indít el. Ez az, amit nagyon szeretek a tudatos étkezésben. Egészséges alternatívát ad az embereknek.

MN: Azt írod, hogy bizonyos ételek nagyobb eséllyel okoznak esztelen étkezést. Kik ők?

SA: A vércukorszintet pusztító ételek sok esztelen étkezést okoznak, különösen a „reggeli ételek”, mint a gabona, muffin és pirítós. Ők egy reggeli cukorbomba, reggeliként álcázott desszert. Sok ember éhezik reggel közepére.

Törje ki azt a gondolkodásmódot, hogy a reggelinek hagyományos reggeli ételeknek kell lennie, például gabonaféléknek és muffinoknak. A világ más részein az emberek fehérjében gazdag ételeket fogyasztanak, például hússzeleteket, sajtot, sült babot, halat, rizst. Tehát reggel, ha egy nem hagyományos reggeli ételre vágyik, amely sok fehérjét ad, például egy pulyka- és sajtpakolást, tegye meg.

MN: Melyek még olyan szokások, amelyek miatt valószínűbb, hogy figyelmesen étkezünk?

SA: Figyelmes mosoly. Egy tanulmány szerint több iskolás választotta a fehér tejet a csokoládé helyett, amikor egy mosolygó arcot adtak a fehér tej tartályához. Egy másik tanulmányban, az egyetemi kávézóban, egy mosolygós arccal ellátott szívjelet helyeztek el az egészséges gyümölcsök és zöldségek bemutatója felett. Ah, marketing! Tehát érdemes felhívni egy mosolygós arcot az egészséges ételek csomagolására, vagy felragasztani egy post-it jegyzetet egy mosolygó arccal egy gyümölcsre vagy zöldségre

D-vitaminban gazdag ételek. Van összefüggés az alacsony D-vitamin és a szomorúság között. D-vitaminban gazdag ételeket adhat étrendjéhez olyan halakkal, mint tonhal és lazac, tej, D-vitaminnal dúsított szójatej vagy narancslé, néhány gabonafélék, svájci sajt és tojássárgája.

Alvás. Csak 15 perccel több alvás csökkentheti az akasztókkal szembeni sérülékenységet - az alvás segít szabályozni az étvágyhormonokat, így nem érzi magát mámorosan. Ha nehezen alszik, próbáljon meg fanyar meggyet. Két vizsgálatban olyan álmatlanságban szenvedő felnőttek, akik két héten keresztül naponta kétszer nyolc uncia torta meggyet fogyasztottak, másfél órával hosszabb ideig aludtak, és jobb alvásminőségről számoltak be azokhoz az éjszakákhoz képest, amikor nem itták meg a levet.

MN: A könyved felsorolja a tudatos étkezés 10 darabját. Milyen néhányat szeretne kiemelni?

Ülj le. Ülj le! Kerülje el a falatozást a hűtőszekrényben vagy a falatozást az autójában. Élvezni fogja az ételt és kevesebbet fog enni, ha teljes figyelmét odafigyeli.

Lassan rágjon. Egyél a nem domináns kezeddel. A kutatások azt mutatják, hogy az ezzel a kézzel történő étkezés 30% -kal csökkentheti az étkezés mennyiségét. Szándékosan lassabban rágjon, mint az, akivel együtt eszik. - Pace, ne versenyezz.

Mosoly. A mosolygás szünetet idézhet elő az aktuális és a következő falat között. Ebben a pillanatban kérdezd meg magadtól, hogy elégedett vagy-e (nem vagy-e tele). "A stressz kezeléséhez vegyen egy levegőt."

MN: Belépünk az ünnepi időszakba, ami veszélyes időszak az esztelen túlevésre. Van valami tanács?

SA: Rendben van, ha megeszi az ünnepi finomságokat, amelyeket szeret. Csak tegye ezt figyelmesen!