Az evés érzelmi oldalának megszelídítése

Tartalom

• Főbb pontok
• Érzelmi étkezés
• Hogyan segíthet az éberségi meditáció
• A fogyás céljainak teljesítése

Főbb pontok

• Tanulmányok azt mutatják, hogy az érzelmi étkezés az első számú oka annak, hogy az embereknek nehézségeik vannak a fogyás fenntartásával.
• Az éberség fő eleme, a decentralizáció, hasznos az érzelmek leválasztására az ételtől azáltal, hogy felhívja a figyelmet az állandóságukra.
• Az érzelmektől való elszakadás javíthatja az éhségérzet nélküli ételválasztás irányításának érzését.
• Az érzelmi táplálkozás ellenőrzése a decentralizáció segítségével megkerüli az étkezés korlátozására irányuló akaraterő-kísérlet megkísérlésének nagyon általános megközelítését.

Sok embernek sikerül néhány hónapig lefogynia, de nagyon gyakran elhalványul az akaraterő, a súly újra visszatér, és néha még nagyobb súly is hozzáadódik.

Tanulmányok többször is rámutattak, hogy a tartós fogyáshoz a kalóriacsökkentés, a rendszeres fizikai aktivitás és a viselkedés módosítása vezet. Könnyen lehet azzal érvelni, hogy a viselkedés módosítása nélkül a kalóriacsökkentés és a rendszeres fizikai aktivitás nem fog megtörténni.

Különböző stratégiákat alkalmaztak a viselkedésváltozás kiváltására, ideértve az önellenőrzést, az otthon elérhető élelmiszer-választás megváltoztatását, a problémamegoldást, a kognitív szerkezetátalakítást, a társadalmi támogatást és a visszaesés vészhelyzeti terveit. A tanulmányok azonban azt mutatták, hogy ezeknek a stratégiáknak csak szerény hatása volt, és legalább hat hónapig követniük kell a visszajelzéseket, a visszajelzéseket és a monitorozást.

Nyilvánvaló, hogy a fogyás fenntartásával kapcsolatos kérdések összetettek. Nem arról van szó, hogy ilyen hosszú távú elkötelezettséget támadnánk korlátozott akaraterővel, vagy olyan külső motivátort használnánk, mint a fogyás egy adott eseményre.

Érzelmi étkezés

A súlygyarapodás egyik leggyakoribb kérdése az érzelmi evés előrejelzésének vagy kezelésének képtelensége, unokatestvére, a stresszevés. Egy meghatározott súlycsökkentő programban több mint 100 000 ember közvélemény-kutatása szerint a fogyás és a fogyás fenntartásának megkísérlésével az önmagában leírt elsődleges probléma az érzelmi / stresszes táplálkozás.

Egy másik gyakran emlegetett probléma az „obezogén” környezetünk, ahol folyamatosan vonzó, kalóriatartalmú és kényelmes ételek állnak rendelkezésre.

Képzelje el a következő forgatókönyvet : Joe most otthonról dolgozik a járvány miatt. Otthon állandóan olyan zavaró tényezők vannak, amelyek eltérnek az irodai környezetben tapasztalhatóaktól. Annak ellenére, hogy már nincs ingázás, hosszú órákig tartó ülések lehetnek, a vele járó fáradtsággal együtt. Ezenkívül hozzáférés van minden olyan ételhez, amely a házban van. Rengeteg étel áll rendelkezésre egész nap.

Aztán talán a projekt, amin dolgozunk, stresszt okoz. Lehet, hogy rövid éjszakai (vagy éjszakai) alvás volt, vagy csak késztetés volt az energia növelésére, ami konkrét vágyat vonhat maga után. Anélkül, hogy belegondolna, Joe azon a szokáson van, hogy több sütit vagy egy zacskó chipset ragad meg, annak ellenére, hogy nem különösebben éhes.

Egy másik forgatókönyv : Mary általában szorongó ember, egy kis depresszióval is. Néhány apró esemény olyan harcot indít el a férjével, amelyről úgy tűnik, nincs megoldás. Mindegyik elmegy a sarkukba, de mielőtt tudnád róla, Mary bemerészkedett a konyhába, és falatozni kezdi a harapnivalókat. Amikor végül megáll, rájön, mi történt, és tudja, hogy válaszának ismerős csengése van.

Hogyan segíthet az éberségi meditáció

Ezek azok a táplálkozási események, amelyeken tudatos meditáció segíthet. Hogy világos legyek, ez nem ugyanaz, mint a lassúbb evés megtanulása, amelyet gyakran viselkedésmódosításként használnak a fogyáshoz étkezéskor . Az éberség hasznos a „gyorsétterem” utáni vágyakozásra, stresszhelyi falatozásra vagy véletlenszerű szokásokra, például a tévé előtti evésre.

Keesman et al. (2017) az éberség két fő összetevőjét vázolta fel. Az egyik a figyelem fenntartására összpontosít egy adott fókuszban, például a légzésben, a másik pedig belső tapasztalatainkat szemléli állandó jellegűnek és nem objektív valóságnak. A második komponenst ún decentralizálás . Keesman a decentralizációt „metakognitív felismerésként határozza meg, miszerint minden tapasztalat nem állandó”. A decentálás lehetővé teszi az ember számára, hogy elszakadjon az érzelmektől azáltal, hogy nem ad neki állandóságot, valamint olyan dolognak tekinti őket, amelyre nem feltétlenül kell cselekedni. Ehelyett az érzelmeket elménk termékeinek tekintik, amelyek áradnak.

Mint ilyen, a decentralizáció tudatosíthatja, hogy a helyzetekre adott érzelmi válaszok étkezés nélkül elmúlhatnak, vagy kezelhetők. Keesman megállapította, hogy ez viszont csökkenti az ételjelekre adott reaktivitást, valójában csökkenti a nyálreakciót, amikor egy vágyra koncentrál, és felhatalmazza az embereket, hogy egészségesebb ételeket fogyasszanak.

Fontos, hogy az éhezés nélküli étrendválasztással szembesülve az öntudat-meditációtól való teljes kitettségtől eltekintve megtanulhatjuk. Kutatások kimutatták, hogy a formális éberségi meditációs tréning (amely magában foglalja a decentralizálást) bebizonyosodott, hogy hatékonyabb a fogyáshoz, mint pusztán az informálisabb tréning.

De az éberségi meditáció tipikusan egy 8 hetes tanfolyamot foglal magában, amelynek munkamenete 45 perc vagy annál hosszabb. Sok embernek nehézségekbe ütközik a ráfordított idő elkötelezettsége. Néhányan az éberségi tréninget „frou-frou” -nak is tekinthetik, és gyanúsak lehetnek a hatásaival szemben.

A tisztességesebbé válás célja nem a kellemetlen negatív érzelmek eltávolítása, hanem az, hogy megváltoztassa az ezekre az érzelmekre adott reakciót. Ismételt gyakorlás esetén több dolog is előfordulhat. Az egyik a helyzet jobb irányításának érzetét kelti. Ez a fajta ellenőrzés nem jár akaraterővel.

A fogyás céljainak teljesítése

Ha felismerhető, hogy sok érzelmi étkezési helyzet felett kontroll érhető el, az inkább az önhatékonyság érzéséhez vezethet, nem pedig a kudarchoz vagy a kilátástalansághoz.

Különösen az éberségi meditáció és a decentralizáció bizonyult hatékonynak a mértéktelen evés, az érzelmi evés és az általános bevitel kontrollja szempontjából. De ugyanúgy, mint bármely viselkedésváltozás esetén, a személynek készen kell állnia a változásra, meghatározott egészségügyi célokkal kell rendelkeznie, és hajlandónak kell lennie annak érdekében, hogy e célokat elérje. Ez magában foglalja a motivációjuk felhasználását arra, hogy a technika ismételt használatára összpontosítsanak, amíg az szokásossá nem válik.

Ennek ellenére az éberségi meditáció és a decentralizáló technika fontos része lehet a hosszú távú fogyásnak. Ez különösen igaz az érzelmi étkezés nagyon gyakori és csomós problémájának kezelésére, amely mértéktelen evéshez vagy túlzott ételfogyasztáshoz vezethet.

Lang A, Froelicher ES. A túlsúly és az elhízás kezelése felnőtteknél: Magatartási beavatkozás hosszú távú fogyás és fenntartás céljából. European Journal of Cardiovascular Nursing 2006; 5 (2): 102-114.

Hanson P, Shuttlewood E, Halder L, Shah N, Lam FT, Menon V, Barber TM. Az éberség alkalmazása a 3. szintű elhízási szolgáltatásban javítja a viselkedést és elősegíti a sikeres fogyást. Warwickshire Diabetes, Endokrinológia és Metabolizmus Tanulmányi Intézet, Egyesült Királyság. 2018. december 18.

Carriere K, Khoury B, Gunak MM, Knauper. Figyelemalapú beavatkozások a fogyáshoz: szisztematikus áttekintés és metaanalízis 2017; 19 (2): 164-177.

Scott-Dixon K, Perrier, MJ. Exkluzív adatok: Hogyan lehet legyőzni a 8 legnagyobb diétás problémát, 100 000 ügyfél eredménye alapján. Precíziós táplálkozás.