Gondolkodás és lélegzés a test sürgősségi reagálásának megnyugtatása érdekében

A harc, a menekülés vagy a fagyás sürgősségi reakciói annyira fontosak voltak a túlélés szempontjából az évezredek során, hogy beépülnek az emberi idegrendszerbe, valamint az evolúciós fán sokkal alacsonyabban elágazó állatoké, akárcsak a aligátoroké. Ezek a válaszok azonban megzavarhatják a döntéseket és a másokkal való kijutást is. A haragtól, félelemtől vagy visszahúzódástól való megnyugvás szükségessége a kognitív-viselkedési terápia relaxációjának részeként a lassú, ütemű légzés gyakorlását eredményezte. De hogyan működnek ezek a biológiai válaszok?

Agy kölcsönhatások. Az egyszerűsített nézet az amygdalával, az időbeli lebenyek felszíne alatt található kicsi, mandulaszerű szerkezettel kezdődik, amelyek az agy bal és jobb oldalán egyaránt kiemelkednek. Az amygdala tárolja a fenyegető események érzelmi emlékeit és az érzelmi reakciókat, és vészhelyzetek vagy azok emlékeztetőinek alkalmával aktivizálódik. Ezután gerjesztő idegi impulzusokat küld az agy központi részében elhelyezkedő hipotalamuszhoz, amely viszont az agy szárán és a gerincvelőn keresztül lefelé áramló impulzusokat továbbítja a szimpatikus idegrendszer aktiválására. A megnövekedett pulzus egy eredmény lehet, míg mások közé tartozik a pupillák kitágulása, a tenyér izzadása és az adrenalin felszabadulása a mellékveséből, valamint a düh vagy szorongás érzése.

A prefrontális kéreg (PFC) jellemzően kontroll alatt tartja az amygdalát, és átgondolt értékelésben és önkontrollban vesz részt. Ezenkívül a nyugodt légzés, az izomfeszültség elengedése és a kellemes mentális képek lelassíthatják a pulzusszámot és más vészhelyzeti reakciókat.

Lassú, tempójú légzés. Sok sportoló, egészségtudatos ember, céllövész és aktív katonaság gyakorolta a lassú, tempójú légzés módszerét, hogy szükség esetén megnyugodjon egy kihívást jelentő helyzet előtt vagy alatt (nem tévesztendő össze a gyors, intenzív túl légzéssel vagy hiperventiláció, gyakran pánik epizódokkal jár). Lassú, tempójú, nyugodt légzésben, a kilégzési szakaszban, miközben lassan lélegzik ki a hasból, a rekeszizom felfelé mozog, csökkentve a teret és növelve a tüdő és a szív körüli nyomást a levegő kiszorítására. A belégzésnek ellentétes hatása van. Ezek a változások a test nyomásérzékelőire vagy baroreceptoraira hatnak a szív és a közeli erek helyén. A tüdőben lévő striák és az agytörzs légzőközpontjai további jeleket adnak.

A légzés következményei a medullára, az agytörzs legalacsonyabb részére hatnak, és reflex kontrollokhoz vezetnek, amelyek lefelé haladnak a vagus idegen keresztül, hogy fokozzák a relaxációt elősegítő paraszimpatikus aktivitást. Ugyanakkor a szimpatikus idegrendszer elcsendesedik.

A veszélyes körülmények között való nyugalom rendkívüli példái a tűzoltók és a haditengerészet SEAL-i, akiknek az ellenőrzött, lassú légzés különféle módszereit tanítják meg, hogy segítsenek nekik kezelni a szembesülő stresszes helyzeteket (Jorge, R., 2017).

Vagus idegi hatások. A vagus ideg a szívritmus-szabályozóra hat, hogy lelassuljon a pulzus a kilégzés során. Az ebből adódó normális pulzus-ingadozás a légzési ritmussal időben nagyobb a gyermekeknél és a sportolóknál, mint az idősebb, ülő embereknél. Lehet, hogy nem érdekelnek a matematikai modellek, de a legutóbbi számítások (Ben-Tal és társai, 2014) szerint ez a lassulás a legszembetűnőbb körülbelül 7 lélegzés percenként, ami nyugalmi állapotban lélegzetenként körülbelül 9 másodpercet jelent. A ritmikus lassulás az orvosi terminológiában a légúti sinus aritmiához kapcsolódik. Ezeket a megfigyeléseket nem szabad összetéveszteni az aritmia típusával vagy egyéb orvosi ellátást igénylő tünetekkel. Ez nem orvosi tanács, amelyet orvosnak vagy más egészségügyi szolgáltatónak kell nyújtania.

Vagális hangnem és interperszonális kommunikáció. A vagus általános aktivitása, az úgynevezett vagális tónus, potenciálisan segíthet a felesleges harc-repülés-fagyás válaszok ellenőrzésében. A vagális tónus a közelmúltban fokozott figyelmet kapott a pszichológiában (Miller, J., Kahle, S. és Hastings, P., 2017). Meglepő módon a működését nem teljesen értik, és az itt leírt mechanizmus csak egy része a történetnek. Az itt leírt lassú, rendszeres légzés azonban széles körben alkalmazható a klinikai gyakorlatban, és fontos része lehet a szorongás, pánik és düh kognitív-viselkedési kezelésének.

A vagusnak primitív idegrostjainak csoportja van, amelyek elősegítik a fagyást a veszély elkerülése érdekében - állítja Stephen Porges (2009) pszichológus polivagális elmélete. A vagus fejlettebb része ellensúlyozza a szimpatikus idegrendszer harci menekülési válaszát, mondja Porges, ahol a szívre gyakorolt ​​hatása nagy szerepet játszik. Ezenkívül ez a rész kölcsönhatásba lép a pozitív arckifejezésekkel, amelyek elősegítik a nyugalom, a biztonság és a jólét érzését.

Ha ez az elmélet helyes, akkor megmutatja, hogy az itt leírt testi relaxációs formák hogyan hatnak egymásra az emberek közötti jól összehangolt kommunikációval. Ilyen viharos időkben ez a pozitív társadalmi kommunikáció még fontosabbá válik.

Miller, J., Kahle, S. és Hastings, P. (2017). A mérsékelt alapvagális tónus nagyobb proszocialitást jósol a gyermekeknél. Fejlesztési pszichológia 53 (2), 274–289 © 2016 American Psychological Association

Porges, S. (2009). A polivagális elmélet: Új betekintés az autonóm idegrendszer adaptív reakcióiba. Clevelandi Klinika J. Med. 76 (2. kiegészítés): S86 – S90.

Jorge, R. (2017). Edzéspercek: Légzési technikák (videó). http://www.fireengineering.com/articles/2017/02/training-minutes-breathing-techniques.html