Stabilizálja hangulatát étellel
Tartalom
- Mennyit eszik cukrot valójában?
- Cukor vs. keményítő
- Az Insulin titkos erői
- Hangry hipoglikémia
- A láthatatlan hormonális hullámvasút
- Íme a diéta ereje
Mostanra valószínűleg hallotta, hogy a cukor rossz. Rothadja a fogainkat, kövérít bennünket és olyan pusztító betegségekhez vezet, mint a cukorbetegség és a szívbetegségek . De hogyan befolyásolja a cukor mentális egészségünket?
Legalább három kulcsfontosságú mód van arra, hogy a magas cukortartalmú étrend hozzájárulhat a hangulathoz, a koncentrációhoz és az energiaproblémákhoz: hormonális destabilizáció, gyulladás / oxidáció és inzulinrezisztencia.
Ebben a bejegyzésben a hormonális útra fogunk koncentrálni - arra, hogy a cukor hogyan okozhat hangulatváltozásokat és más érzelmi problémákat azáltal, hogy pusztítást végez a természetes hormonális egyensúlyunkkal.
Tehát először a cukor meghatározása - mert gyakran félreértik.
Mennyit eszik cukrot valójában?
A legtöbb ember, még azok is, akik jól döntöttek a cukorevés abbahagyásáról, még mindig jelentős mennyiségű cukrot esznek egész nap anélkül, hogy észrevennék.
Minden édes és keményítőtartalmú étel, legyen az egész étel vagy finomított gyorsétel, ugyanazon két egyszerű cukormolekulává alakul testünkben: glükóz és fruktóz. És csak úgy történik, hogy a májunk a fruktózt azonnal glükózzá változtatja, minden út glükózhoz vezet - a véráramunkban cirkáló cukor. Több tucat étel álcázott cukor, köztük olyanok, amelyek egyáltalán nem édesek: a lisztben, a gabonafélékben, a gyümölcslében, a répában, a burgonyában és még az aszalt gyümölcsökben is meglehetősen magas a természetes cukrok mennyisége, annak ellenére, hogy „nincs hozzáadva cukor”.
Az édesburgonya glükózmolekulái és a vattacukor glükózmolekulái megegyeznek - miért kellene tehát aggódnunk, hogy milyen típusú szénhidrátokat eszünk?
Az oka annak, hogy a „finomított” szénhidrátok, mint a cukor és a liszt, kevésbé egészségesek, mint az egész szénhidrátforrások, például az őszibarack és a sárgarépa, az az, hogy a finomított források általában tartalmaznak több glükóz adagonként ÉS hajlamosak gyorsabban bomlik glükózzá . Ha túl sok koncentrált, gyorsan emészthető szénhidrátforrást fogyasztunk, a vércukorszint élesen megcsúszik, és ugyanolyan erős inzulin-tüskét vált ki, hogy visszaszorítsa a vércukorszintet.
Cukor vs. keményítő
Vessünk egy pillantást ezt a kísérletet a vércukor és az inzulin viselkedésének bemutatása, amikor minden étkezés során cukrot (szacharózt) fogyasztanak (balra), és amikor keményítőtartalmú ételeket, például fehér rizst, fehér kenyeret és burgonyát fogyasztanak étkezés közben (jobbra):
Annak ellenére, hogy a cukros étrend hatása drámaibb, láthatja, hogy a szénhidrátoknak nem kell édesnek lenniük ahhoz, hogy csúcsokat és völgyeket hozzanak létre a vércukorszintben.
Szóval csodálkozhatsz - mivel az inzulin olyan gyorsan normalizálja a vércukorszintet, miért kell aggódni?
Az Insulin titkos erői
Itt van a probléma: az inzulin nem egyszerűen vércukorszint-szabályozó, bár sok orvos továbbra is így gondolkodik rajta. Az inzulin valójában egy fő növekedési hormon ; amikor tetőzik, a testet növekedési és tárolási módba helyezi. Ennek egyik módja az, hogy kikapcsolja a zsírégető enzimeket és a zsírraktározó enzimeket, ezért a magas cukortartalmú étrend annyira hizlaló lehet.
A növekedés fő szabályozójaként az inzulin számos más hormon, többek között a vérnyomást szabályozó hormon aktivitását vezeti be aldoszteron , a reproduktív hormonok, mint ösztrogén és tesztoszteron , és a stressz hormonok, mint kortizol és adrenalin . Tehát, valahányszor az inzulinja felfelé és lefelé megy, mindezek a hormonok fel-le mennek válaszként, és ez potenciálisan mély hatással lehet a hangulatára, az anyagcserére, az étvágyra, a vérnyomásra, az energiára, a koncentrációra és a hormonális egyensúlyra.
Nullázzuk az egyik ilyen glükóz-inzulin tüskét:
Tegyük fel, hogy reggelét "gyors" szénhidrátokban gazdag ételekkel kezdi (például narancslé, bejgli vagy házi krumpli):
- Fél órán belül megugrik a vércukorszint, ami energiát adhat.
- A hasnyálmirigye azonnal felszabadítja az inzulint a véráramába, hogy a többletcukrot (glükózt) kihúzza a véréből, és mókussza el a sejtjeibe.
- Körülbelül 90 perccel később, amikor csökken a vércukorszintje, „cukor összeomlást” tapasztalhat, és fáradtnak, céltalannak és éhesnek érezheti magát.
- A zuhanó glükóz hatására a test olyan stresszhormonokat termel, amelyek növelik a vércukorszintet, és megakadályozzák, hogy a fenékre kerüljön.
Hangry hipoglikémia
Ez a többhormonos reakció néhány embernél fizikai és érzelmi szorongást okozhat az étkezések között, amelyeket gyakran tévesen „hipoglikémiának” (alacsony vércukorszint) jellemeznek.Valójában az igazi reaktív hipoglikémia ritka (kivéve azokat, akik vércukorszint-csökkentő gyógyszereket szednek). Nem arról van szó, hogy a vércukorszint az étkezések között a normális szint alá csökken; az az, hogy gyorsan vagy magas csúcsról esik, és túlzott stresszhormon reakciót vált ki. Az érintett stressz hormonok közé tartozik a glukagon, a kortizol és az adrenalin - a „harcolj vagy menekülj” hormonunk.
Mennyi adrenalinról beszélünk? Ban,-ben kísérlet alatt kutatók egészséges tinédzser fiúknak glükózzal édesített italt adtak (körülbelül ugyanannyi cukrot tartalmaz, mint két 12 oz-os szódáskanna esetén):
Négy-öt órával azután, hogy a fiúk megitták az édesített italt, adrenalinszintjük NÉGYSZERŰ volt, és olyan tünetekről számoltak be, mint szorongás, remegés és koncentrációs nehézség.
A láthatatlan hormonális hullámvasút
Ne feledje, hogy a legtöbben finomított szénhidrátokat eszünk minden étkezéskor, és általában az étkezések között is, ami naponta 3-6 fő inzulin tüskévé alakul. Ha így eszünk, egy láthatatlan belső hormonális hullámvasútra helyezünk minket egész nap (és még az elalvás után is). Az életkor, az anyagcsere, a nemek, a genetika, az étrend és az aktivitás szintje befolyásolja a belső hullámvasútunk megjelenését és a reakciókat, de a legtöbben érzelmi vagy fizikai árat fizetnek azért, ha túl sok rossz szénhidrátot fogyasztunk túl gyakran . A fáradtság, a koncentrálási nehézségek, a hangulatváltozások, a mértéktelen evés, a súlygyarapodás, az ingerlékenység, a szorongás, a pánikrohamok, a hormonális rendellenességek és az álmatlanság mind lehetőségek, az egyéntől függően.
Tehát mi a megoldás? Napi hatszor enni? Elmélkedés? Ativan? Ritalin? Lítium? Zyprexa?
Mit szólna ahhoz, ha egyszerűen a finomított szénhidrátokat kerülnénk, és ragaszkodnunk kellene egy olyan teljes étrendhez, amely eleve minimalizálja a vércukorszint és az inzulin nagy ingadozásait?
Sajnos ezt könnyebb mondani, mint megtenni. A cukor minden ördögi álcájában finom, olcsó, mindenhol, és inkább függőséget okoz, mint a kokain .
Íme a diéta ereje
Elkötelezettség és gyakorlat szükséges, de megéri. Nézze meg a túlsúlyos tizenéves fiúk vércukor-, inzulin- és adrenalinszintjének azonnali különbségét:
Dr. David Ludwig kutatócsoportja arra volt kíváncsi, hogy az élelmiszerek glikémiás indexe (GI) - a gyors ételek glükózzá bontásának mértéke - hogyan befolyásolja az anyagcserét. A csapat három reggelit tervezett:
Magas GI reggeli: azonnali zabpehely cukorral (szacharóz) és 2% tejjel
GI középső reggeli: acélból vágott zabpehely fruktózzal (glükózmentes édesítőszer) és 2% tejjel
Alacsony GI reggeli: zöldséges sajt omlett és friss gyümölcs
Figyelje meg, hogy míg a cukormentes acélból vágott zabpehely jobban teljesített, mint a cukros instant zabpehely, a zsírosabb, alacsony szénhidráttartalmú, szemcsés, cukormentes, teljes ételekből készült reggeli volt a legjobb a glükóz, az inzulin és az adrenalin csökkentésében szintek.
Fogja meg a kereket
Legtöbben nem vesszük észre, mennyivel jobban érezhetjük magunkat - fizikailag és érzelmileg -, ha helyesen étkezünk. Ha olyanok vagytok, mint a legtöbb ember, megtévesztették, hogy mi is az egészséges táplálkozás, ezért minden nap olyan magas szénhidráttartalmú, zsírmentes ételeket fogyasztott, mint a gabonafélék, a gyümölcslé és a tészta, amelyek valóban a az anyagcsere, a hormonok és a hangulat. Lehet, hogy depressziós vagy negatív emberként gondolsz magadra, erősen feszült stresszlabdára vagy törékeny, hangulatos fajtára, akit könnyen elárasztanak - de talán valójában teljesen jól vagy - vagy legalábbis sokkal jobb - az egész cukor alatt.
Saját klinikai gyakorlatom során bizonyosan láttam olyan embereket, akik gyógyszerek nélkül stabilizálták a hangulatukat azzal, hogy a finomított szénhidrátokat eltávolították az étrendből, vagy átálltak az alacsony szénhidráttartalmú étrendre. Az év elején ezt összegeztem úttörő 2017-es tanulmány a Psychology Today számára, bemutatva, hogy depressziós emberek, akik egészséges változásokat hajtottak végre étrendjükben - beleértve a legtöbb finomított szénhidrát eltávolítását is - javultak a hangulatukban.
Mit tehetne érte?
Itt egy kihívás: két hétig távolítson el minden finomított szénhidrátot - csak azért, hogy lássa, mit érez. Van egy ingyenes finomított szénhidrátok listája a weboldalamon, ha szüksége van rá, és egy infographic a Psychology Today című cikkemről a cukorral és az Alzheimer-kórral kapcsolatban, hogy segítsen azonosítani a mindennapi ételek rejtett cukorforrásait.
Jó lelki egészségére!
Szovjet
Rossz pornó a kapcsolatok számára?
