A tudomány a rossz szokások mögött és hogyan lehet őket megtörni

A szokásokat nehéz megtörni. Mindannyian tudjuk ezt, függetlenül attól, hogy kudarcot vallottunk-e a legújabb diétán (ismét), vagy éreztük-e az ismétlődő erőfeszítéseket a Twitter-hírcsatornánk frissítésére, ahelyett, hogy egy fenyegető határidővel rendelkező projekten dolgoztunk volna. A stressz alatt másképp való cselekvés különösen nehéz a mai világban, tele van olyan modern csodákkal, mint a cigaretta-adalékanyagok, a finomított cukor és a végtelen tennivalók listája.

Az agyunkat folyamatosan gátolják azok az ingerek, amelyeket arra késztetnek, hogy vágyakozzunk és fogyasszunk, olyan ingerek, amelyek eltérítik az agyunkban a jutalom alapú tanulási rendszert, amelyet eredetileg a túlélésre terveztek. Leegyszerűsítve: a jutalom alapú tanulás kiváltó tényezőt (például éhségérzetet) jelent, amelyet magatartás (ételfogyasztás) és jutalom (kielégülés érzése) követ. Többet akarunk csinálni azokból a dolgokból, amelyek jól érzik magukat, és kevesebbekből, amelyek rosszul érzik magukat.

Ez a három összetevő (ravasz, viselkedés és jutalom) minden alkalommal megjelenik, amikor cigarettázunk, cupcake-ot eszünk, vagy ha stresszes állapotban vagyunk, ellenőrizzük a hírcsatornánkat. Minden alkalommal, amikor valamiért nyúlunk, hogy megnyugtassuk magunkat, megerősítjük a tanulást, egészen addig a pontig, ahol az automatikusan válik. Így alakulnak ki a szokások.

Miért nem tudunk tehát csak uralkodni magunkon és úgy dönteni, hogy új szokásokat alakítunk ki? Az önkontroll doktrínáját évtizedek óta hirdetik, annak ellenére, hogy a Yale és másutt kutatók kimutatták, hogy az önkontrollhoz kapcsolódó agyi hálózatok (pl. A prefrontális kéreg) elsőként „offline” állapotba kerülnek, amikor kiváltó okokkal szembesülnek mint például a stressz. Mindannyian tapasztaltuk ezt bizonyos fokig: nagyobb eséllyel kiabálunk egy családtaggal, vagy irány a hűtőszekrény, ha stresszesek vagy fáradtak vagyunk, bármennyire is esküszünk a viselkedésre, valahányszor megtesszük.

Az orvosi egyetemen ugyanazt az önkontroll retorikát tanították nekem, amelyet tovább kell adni a betegeknek. Fogyni kell? Ne fogyasszon el ócska ételt. Megpróbálja leszokni a dohányzásról? Hagyja abba a hideg pulykát, vagy használjon nikotint. De amikor elkezdtem az orvostudomány gyakorlását, gyorsan megtudtam, hogy ez a valós életben nem így működik. A valódi betegek nem követik mechanikusan az orvosuk által felállított ésszerű képleteket. Meglévő szokásaik mutatják az utat.

Felállítottam egy kutatólaboratóriumomat, hogy feltárjam, mi hiányzik a modern orvostudományból, és megállapítottam, hogy valóban át tudjuk vezetni az agyat, hogy a tudatosság segítségével változtassunk szokásainkon. Most kísérletezzen magának.

1. Térképezze fel szokásait.

A laboratóriumban azt vettük észre, hogy az önkontroll figyelmen kívül hagyta az olyan korai kísérleti szakemberek kritikus észrevételét, mint a BF Skinner: a jutalom alapú tanulás a jutalmakon alapul, nem pedig a magatartáson. Más szavakkal, az, hogy mennyire kifizetődő egy viselkedés, növeli annak valószínűségét, hogy ezt a viselkedést a jövőben megismétli.

Ezt folyamatosan látom a rendelőintézetemen. Betegeim valami csatát írnak le késztetéseikkel, és mindig úgy érzik, mintha legyőzték volna őket. Ezt látva az önkontrollra támaszkodva a jutalom alapú tanulásra összpontosítottam. Ha a jutalom ösztönzi a viselkedést, azt akartam, hogy a betegek gyakorolják azt, hogy megvizsgálják, mennyire kifizetődő a viselkedésük.

2. Nézd meg, mit kapsz valójában.

A következő lépés a cselekvés és az eredmény egyértelmű összekapcsolása.

Amikor valaki például a klinikámra jön, hogy leszokjon a dohányzásról, először arra kérem őket, hogy gyakorolják, a tudatosság megismerése a dohányzás közben tapasztalt különféle érzésekkel - milyen íze és illata van? Úgy látom, ugyanaz történik újra és újra: az emberek rájönnek, hogy a cigarettázás valójában nem kellemes az érzékeiknek.

Ez tökéletesen passzol ahhoz, amit ma már tudunk az agyról. Abban az egyszerű cselekedettel, hogy odafigyelek viselkedésükre, a pácienseim pontos és naprakész információkat közölnek az agyukkal. Ha a cigaretta korábban kellemes volt, akkor most sem.

A tudatosság - az éberség - biztosítja, hogy a jutalom értéke pontosan frissüljön agyunkban. De ez csak a megoldás első része.

3. Keressen egy nagyobb, jobb ajánlatot (próbálja ki a kíváncsiságot).

A fenntartható, pozitív szokásváltás létrehozásának utolsó lépése egy új jutalom megtalálása, amely kifizetődőbb, mint a jelenlegi viselkedés. Az agy mindig keresi azt a nagyobb, jobb ajánlatot.

A technológiával ezt még könnyebbé tették. Kutatásom során laboratóriumom mobiltelefonokkal, valamint alkalmazáson alapuló figyelemfelkeltő tréningekkel végzett a dohányzás és az érzelmi evés terén (amely az embereket arra figyeli fel, mint ahogy fentebb leírtam), azt tapasztaltuk, hogy a viselkedésváltozás természetes módon halad, ami a „ a jutalomalapú tanulás szabályai ”, klinikailag értelmes eredménnyel: ötször nagyobb a dohányzásról való leszokás aránya, mint az arany standard kezelése, és 40% -kal csökkent a vágyakozáshoz kapcsolódó étkezés.

Egy nemrégiben végzett randomizált, kontrollált vizsgálat során azt tapasztaltuk, hogy a dohányosok még megtanulhatják az alapértelmezett módú hálózatuk irányítását a dohányzás későbbi csökkentésével - ugyanaz az agyhálózat túlaktiválódik a dohányzási jelzések és a csokoládé utáni vágyakozás miatt, és elcsendesedik a szakértő meditálókban.

Képzelje el, hogy megpróbál megszüntetni egy rossz szokást, mint például a dohányzás vagy a stresszes evés. Mi lenne, ha ahelyett, hogy csak dohányzásra vágyna, vagy krumpliforgást eszne a negatív érzelmek ellensúlyozása érdekében, új magatartásként felváltja a kíváncsiságot maga a vágy iránt?

A jutalom értéke kézzelfoghatóan különbözik: a kíváncsiság jobban érzi magát, mint a vágy. Kinyit bennünket, ahelyett, hogy valami őrült hajtásba zárna bennünket a fogyasztásért. A kíváncsiság is sokkal élvezetesebb, mint az önvád és a kérődzés, amely gyakran kíséri azokat a szokásokat, amelyeket megpróbálunk elárasztani. Az agyunk számára ez nem okoskodás.

A kíváncsiságuk kiaknázása érdekében betegeimnek egy egyszerű mantrát tanítok: Hmm. Mint itt, milyen érzés ez a vágy?

Tehát nézze meg, feltörheti-e az elméjét, hogy megszabaduljon néhány régi szokásától, megtalálja ezt az édes helyet a kíváncsiság ápolása révén. Lehet, hogy működik neked? Hmm.

Facebook / LinkedIn kép: Prostock-studio / Shutterstock

Brewer, J. (2019). A szenvedélybetegségek figyelemfelkeltő tréningje: feltárt-e az idegtudomány olyan agyi feltörést, amely által a tudatosság felforgatja az addiktív folyamatot? Jelenlegi vélemény a pszichológiában, 28, 198-203.

Brewer, J., Mallik, S., Babuscio, T., Nich, C., Johnson, H., Deleone, C., Minnix-Cotton, C., Byrne, S., Kober, H., Weinstein, A ., Carroll, K. és Rounsaville, B. (2011). Tudatossági tréning a dohányzásról való leszokáshoz: randomizált, kontrollált vizsgálat eredményei Kábítószer- és alkoholfüggőség, 119 (1-2), 72-80.

Brewer, J., Worhunsky, P., Gray, J., Tang, Y., Weber, J. és Kober, H. (2011). A meditációs élmény az alapértelmezett módú hálózati aktivitás és a kapcsolat közötti különbségekkel jár. A Nemzeti Tudományos Akadémia közleményei, 108 (50), 20254-20259.

Janes, A., Datko, M., Roy, A., Barton, B., Druker, S., Neal, C., Ohashi, K., Benoit, H., van Lutterveld, R. és Brewer, J. (2019). A leszokás az agyban kezdődik: az alkalmazás-alapú tudatosság randomizált, kontrollált vizsgálata azt mutatja, hogy csökken a dohányzási jelekre adott idegi válasz, ami megjósolja a dohányzás csökkenését. Neuropsychopharmacology, 44 (9), 1631-1638.

Janes, A., Farmer, S., Peechatka, A., Frederick, B. és Lukas, S. (2015). Az Insula – Dorsalis Anterior Cingulate Cortex Coupling az agy fokozott reaktivitásával jár együtt a dohányzási jelzésekkel. Neuropsychopharmacology, 40 (7), 1561-1568.

Mason, A., Jhaveri, K., Cohn, M. és Brewer, J. (2017). Mobil éber étkezési beavatkozás tesztelése, amely a vágyakozáshoz kapcsolódó étkezést célozza meg: megvalósíthatóság és a koncepció bizonyítása. Journal of Behavioral Medicine, 41 (2), 160-173.

Small, D. (2001). A csokoládéfogyasztással kapcsolatos agyi aktivitás változásai: Örömtől az idegenkedésig. Brain, 124 (9), 1720-1733.